Trainingsplan Dehnung

Oberschenkeldehnung

Egal, ob Fußball, Step-Aerobic oder Gymnastikkurs. Dieser Dauerbrenner fehlt in keinem Training: Die Dehnung der Oberschenkelrückseite, auch Beinbeuger genannt. Kein Wunder, schließlich entscheiden sich gerade Frauen nur zu gerne für Schuhwerk, das zwar hübsch aussieht, sich aber auf Dauer negativ auf die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite auswirkt. Steuern Sie gegen mit der folgenden Übung.

 

 

Vor die Platte stellen und einen Fuß flächig darauf platzieren. Hände auf die Haltestange oder den Oberschenkel legen. Das Knie leicht beugen – so werden Schwingungen absorbiert, die sich sonst Richtung Kopf bewegen würden. Weit vorlehnen und ins Hohlkreuz gehen. Keine Angst:

Dauer: 60-90 Sekunden
Frequenz:  bis 25 Hertz
Serien: 1-3 pro Bein
Pausen:  5-10 Sekunden

bei dieser Übung ist das nicht schädlich. Das Becken bleibt die ganze Zeit stabil, die Schultern werden unten gehalten. Nach einer kurzen Pause das Bein wechseln.

 

Wadendehnung

Das Wadendehnen erlangt ebenfalls eine Top-Platzierung auf der Hitliste der beliebtesten Stretchübungen. Hier gibt es eine Besonderheit. Die Wade besteht nämlich aus zwei Muskeln. Unter dem eigentlichen Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius) verbirgt sich noch der Schollenmuskel (Musculus soleus). Die Einsteigerübung mit gestrecktem Bein dehnt vor allem den ersten. Für das Stretchen des Schollenmuskels ist eine Positionsänderung notwendig.

Die Grundübung

Step mit der langen Seite neben die Platte schieben. Beide sollten die gleiche Höhe haben. Nun im Ausfallschritt auf Platte und Step stellen. Das vordere Bein steht auf dem Step, das hintere auf der Platte. Für die optimale Dämpfung lagert das Körpergewicht auf dem Stepbein.

Dauer: 60-90 Sekunden
Frequenz:  bis 25 Hertz
Serien: 1-3 pro Bein
Pausen:  5-10 Sekunden

Die Ferse liegt nicht auf, sondern befindet sich frei in der Luft. Je nach Beweglichkeit auf plattenhöhe oder sogar darunter. Das steigert die Spannung und vergrößert deutlich die Bewegungsweite. Und je besser die Beweglichkeit, desto besser ist der venöse Rückfluss des Blutes.

Intensive Variante

 

Die Dehnung des Schollenmuskels funktioniert im Prinzip genauso wie die bisherige Übung. Auch die Trainingsparameter bleiben gleich. Das hintere Bein wird lediglich ein wenig im Knie- und Sprunggelenk gebeugt, ähnlich einem Hofknicks. Auf diese Weise erhöht sich auch die Spannung auf die Sehne.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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