Trainingsplan Kraft

Unbeugsamer Bizeps

Nicht nur Bodybuilder brauchen starke Oberarme. Eigentlich sind die Armbeuger ständig im Einsatz: immer dann, wenn Sie etwas aufheben oder hochnehmen. Mit der folgenden Übung trainieren Sie den inneren Armbeuger.

Die Grundübung

Bei dieser Übung gelangen die Vibrationen direkt in die Arme. Das funktioniert mit Hilfe der Griffbänder. Diese mit beiden Händen umfassen und die Arme anwinkeln – wie beim Tragen einer schweren Kiste. Oberarme schön dicht am Körper halten. Jetzt kräftig an den Bändern ziehen. Beim ersten Mal lieber etwas vorsichtiger zu Werke gehen: Verfügt das Gerät nicht über genügend Gegengewicht, gerät es ins Schwanken.

Ihnen sind die Bänder zu lang?

Dann steigen Sie auf einen Step. In erhöhter Position halten Sie die Zugspannung optimal aufrecht.

 

Intensivere Variante

Dauer: 30-45 Sekunden
Frequenz:  30 Hertz
Serien: 2-3
Pausen:  45-60 Sekunden

Normale Variante

Dauer:20-30 Sekunden
Frequenz: 25 Hertz
Serien: 1-2
Pausen: 45-60 Sekunden

Kraft in die Beine dank Kniebeuge

Mit dieser Übung trainieren Sie die Muskeln in Ihren Waden und Oberschenkeln. Diese Muskeln tragen schließlich unser gesamtes Gewicht und dürfen auch auf der Treppe nach oben nicht schlappmachen. Den Schwierigkeitsgrad können Sie hier sehr leicht über kleine Haltungsveränderungen variieren.

Die Grundübung

Beide Beine stehen auf der Platte, das Gewicht lastet auf dem Vorderfuß. Die Fersen berühren den Plattenboden nur ganz leicht, eigentlich heben Sie schon fast ab. Locker umgreifen die Hände die Haltestange. Mit den Knien leicht in die Beuge gehen, dabei das Gewicht auf den Fußballen halten. Der Oberkörper bleibt aufrecht, nicht nach hinten lehnen wie beim Wasserski. Auch ohne Haltestange sollte das Stehen auf der Platte möglich sein. Für den Anfang diese Position einfach für einige Sekunden halten.

Je tiefer die Kniebeuge, umso stärker die Muskelbelastung. Probieren Sie doch verschiedene Positionen aus. Dabei sollte das Knie über die Fußspitze hinausragen.

Dynamische Variante

Normale Variante

Dauer: 30-60 Sekunden
Frequenz: 25-30 Hertz
Serien: 1-2
Pausen: 30-60 Sekunden

Wenn sie die Grundübung auch in unterschiedlichen Beugewinkeln sicher beherrschen, können Sie mit richtigen Kniebugen Bewegung und Tempo hineinbringen: Eine Kniebeuge dauert ungefähr  3 Sekunden, das ergibt bei einer Übungsdauer von 30 Sekunden ungefähr 10 Kniebeugen. Wichtig dabei: den po weit nach unten drücken, aber die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben.


Den kompletten Trainingsplan mit vielen weiteren GENIALEN Übungen zum Vibrationstraining finden Sie in DEM Buch zum Vibrationstraining: "Handbuch Vibrationstraining".

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