Trainingsplan Massage

Massage für die Arme

So ein Arm hat täglich ziemlich viel zu leisten. Beziehen Sie ihn darum in Ihr Lockerungs- und Entspannungsprogramm ein. Die Massage fördert die Durchblutung und beschleunigt so vor allem nach intensiver Muskelbelastung die Regeneration. In der Therapie eignet sich diese Übung wunderbar zur Lockerung von Golf- und Tennisellbogen.

Die Grundübung:

Dauer: 60-120 Sekunden
Frequenz:  18 - 25 Hertz
Serien: 1-3
Pausen:  10-20 Sekunden

Auf der Platte liegt die Trainingsmatte. Nun selbst bequem vor der Platte in Seitenlage lang machen. Das Gesicht zeigt zur Platte, Oberkörper und Bauch haben keinen Kontakt zum Gerät. Den oberen Arm im rechten Winkel auf die Platte legen.  Der Kopf ruht auf dem anderen ausgestreckten Arm. Auf diese Weise kann sich das Schultergelenk so neutral wie möglich abstützen.

Spezielle Variante:

Eine Massage allein für die Unterarme? Knien Sie sich dazu vor die Platte und legen Sie die Arme vom Handgelenk bis zum Ellbogen auf der Platte ab.

Tipp von Marco BeutlerÄhnlich wie bei der Wadenübung lässt sich die Durchblutung mit einem einfachen Trick ankurbeln: Schließen Sie abwechselnd die Hand zur Faust und öffnen Sie die Finger wieder.

Entspannte Kehrseite

Die Wohlfühleinheit für die Oberschenkel. Denn für lockere Beine benötigen Sie eine  geschmeidige Oberschenkelrückseite.

 

 

Die Grundübung

Die Oberschenkel mit der Rückseite auf der Schaumstoffmatte ablegen, ohne auf dem Gerät zu sitzen.

Dauer: 60-120 Sekunden
Frequenz:  18 - 25 Hertz
Serien: 1-3
Pausen:  10-20 Sekunden

Das Becken befindet sich vor der Platte, um die Schwingungen zum Kopf hin abzufangen. Jetzt heißt es: Augen schließen und einfach nur das schöne kribbeln genießen.  Greifen Sie bei Nackenverspannungen besser zu Step oder Polsterkissen. Denn der Armstütz belastet den Schulter- und Nackenbereich stark.

Die 5-Sterne-Variante

 

Machen sie es sich auf einem Step oder einem Polsterkissen bequem.  Auf diese Weise steigern Sie nicht nur den Wohlfühlfaktor, sondern verbessern gleichzeitig die Dämpfung und sorgen für eine entspannte Nackenhaltung.

 

 

 

 

Den kompletten Trainingsplan mit vielen weiteren Übungen zum Vibrationstraining finden Sie in DEM Buch zum Vibrationstraining: "Handbuch Vibrationstraining".